Comment cuisiner lorsque qu’on est vegan : comment pallier l’absence d’une catégorie d’aliments ?

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De nos jours, manger équilibré devient une priorité pour tous. En effet, tout individu est à la recherche du mode de vie alimentaire idéal, à savoir sain mais qui lui permet de se faire plaisir. Associé à une activité physique régulière, son équilibre alimentaire lui permet de rester en bonne santé et de conserver sa forme. En prenant en compte les principes d’une partie de la société qui refuse catégoriquement de consommer tout produit issu de l’exploitation animale, on obtient le nouveau mode de vie tendance : “le veganisme”. Qui d’entre nous n’a pas eu vent de ce nouveau concept qui se propage dans le monde ?

En théorie, il a pour objectif principal de limiter l’empreinte de l’homme sur la terre, préserver la nature et protéger les animaux. Or, la plupart de personnes croient qu’être “vegan”, c’est uniquement faire l’impasse sur les viandes, poissons, oeufs, miel, etc. En réalité, le devenir implique un refus formel de consommer toute chose concernant de près ou de loin une exploitation animale, que ce soit par rapport aux vêtements dont le processus de fabrication implique un animal, ou encore les visites en famille dans un zoo. Il s’agit d’un changement de vie radicale qui prend du temps.

Dans cet article, nous allons nous intéresser davantage à la cuisine dite “vegan”. Faire l’impasse sur un nombre important d’aliments la rend compliquée, et requiert une certaine imagination afin d’aboutir à des plats équilibrés et savoureux à la fois. À cet effet, comment cuisiner lorsqu’on devient vegan ? Quelles sont les astuces qui permettent de rendre le quotidien en cuisine plus simple ? Nous vous invitons à lire cet article pour en savoir plus.

Quels sont les substituts de protéines animales pour les vegans ?

De nos jours, il s’avère qu’un régime alimentaire à base de produits issus d’animaux augmente le risque de développement de maladies comme le diabète, les cancers et les accidents cardio-vasculaires. Il est de plus en plus conseillé de se rabattre sur tout ce qui est végétal, afin d’apporter au corps les apports énergétiques suffisants et riches en nutriments. En cuisine, ces aliments de nature animale peuvent être remplacés par :

  • L’aliment le plus riche en protéine végétale est le “soja” : ces graines sont aussi source de vitamines et fibres alimentaires.
  • En seconde position, on retrouve le “tempeh”. Il s’agit d’un substitut de viande produit par la fermentation des fèves de soja.
  • S’en suit le “tofu” : un aliment très célèbre chez les vegans. Il est obtenu suite à l’extraction du lait des fèves de soja.
  • Les légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles et petits pois peuvent eux aussi faire office de protéines dans les assiettes.
  • Contrairement à ce que l’on croit, divers aliments que nous consommons peuvent nous apporter le taux protéique journalier recommandé. Dans cette catégorie, on retrouve principalement : les céréales (riz, semoule, blé, etc) et les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, etc).

En somme, les “vegans” ont largement le choix pour remplacer les protéines animales dans leur cuisine, il suffit simplement de prêter plus d’attention aux valeurs nutritionnelles des aliments.

Comment réussir à équilibrer une assiette dite “vegan” ?

L’équilibre d’une alimentation est connu de tous, il suffit d’associer : des portions de protéines, glucides, lipides et consommer “cinq fruits et légumes par jour”. Mais alors, comment font les vegans pour obtenir cet équilibre en cuisinant ?

  • D’abord, la priorité est de satisfaire le besoin en protéines. Pour cela, l’association des céréales et des légumineuse dans un même repas est parfaite. En effet, des associations comme : riz et haricots verts, semoule et petits pois ou encore céréales et tofu permettent d’atteindre le taux conseillé en satisfaisant le besoin en fibres également.
  • Considéré comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner requiert une attention particulière. Afin de l’équilibrer, il suffit d’opter pour un lait végétal associé à des flocons de céréales ou du pain, sans oublier les oléagineux.
  • Il est aussi important de remplacer le beurre et les oeufs dans certaines recettes. Cela peut se faire avec l’utilisation d’une compote de pommes, une purée d’amandes ou encore des haricots.
  • Afin que même les enfants y trouvent leur compte, sachez qu’on peut faire des desserts savoureux sans oeufs, beurre et lait animal. Ces derniers permettront à l’enfant d’avoir un repas équilibré tout en prenant du plaisir à le déguster.

Pour conclure, l’alimentation vegan est suffisamment diversifiée pour permettre d’éviter une quelconque carence.

Pour quels plats opter en étant vegan ?

Contrairement aux idées reçues, les vegans ont largement le choix, surtout si ces derniers sont créatifs en cuisine. Diverses recettes ont vu le jour grâce à ce mode de vie, donnant naissance à des plats équilibrés et savoureux. Prenons comme exemples :

  • Différents gratins de légumes associés à une crème de coco.
  • Comme entrée ou durant l’apéro, un mélange d’oléagineux ainsi qu’une purée de pois chiches peut largement faire l’affaire.
  • On peut aussi opter pour la traditionnelle soupe de légumes accompagnée par des nems aux légumes.
  • Le burger vegan. Qui d’entre nous n’apprécie pas de manger un bon burger en famille ou entre amis ? Et bien il est désormais possible d’en manger en remplaçant la viande par un steak de soja, une galette de lentilles ou encore un steak de chou-fleur pané.
  • Concernant les gâteaux, ils sont réalisés à base de laits végétaux, yaourts de soja, compotes de pomme ou banane comme substitut au beurre. On peut revisiter le cake classique tout autant que le crumble au “beurre”.

Afin d’éviter la frustration, il est conseillé de revisiter tous les plats traditionnels en remplaçant les aliments par des produits purement vegans.

Jean Deluc
Voyages et mécanique sont mes passions. Parlons grosses mécaniques, huile de moteur et cylindres, ensemble ! Mais aussi de bricolage, de jardinage et de divers sujets.

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